Keravan opisto järjesti torstaina 6.10. luennon Keravan kirjastossa, jossa luennoitsijana oli Christer Sundqvist aiheenaan Aivot ja ravinto. Christerhän kirjoittaa suosittua terveys/ravitsemusblogia Veteraaniurheilija. Blogissa myös kirjoittajavieraita päivän polttavista aiheista, esim. kolesterolilääkkeiden statiineista. Tuohon kuumaan puheenaiheeseen en kuitenkaan nyt puutu sen enempää, sillä tarkoituksenani on jakaa itse luennon antia, eli ravitsemuksesta aivojen kannalta. Totean vielä kuitenkin itse tilaisuudesta sen, että luentosali oli täynnä ja ihmiset aktiivisia heittämään Christerille kysymyksiä ja jopa kyseenalaistamaankin asioita. Yleisön ja Christerin vuorovaikutus oli hyvää, vaikka ehkä Christerin huumori ei varmastikaan ihan kaikkiin uponnut. Itse luennossakin huumorinkukka kukoisti ajoittain hyvällä tapaa ja yleisön mielenkiinto säilyi läpi luennon. Ei ollut vaaraa nukahtamisesta 😀 Lainausmerkkien sisällä olevat tekstit ovat suoraan luentomonisteesta!

Ruokavaliota tulee aina ajatella kokonaisuutena. Luettuaan paljon erilaisia tutkimuksia ja tieteellisiä julkaisuja Christer arvioi kasvisvoittoisen sekaravinnon, runsaine kala-aterioineen ja kohtuupienin lihamäärin olevan suositeltava ruokavalio. Viljavalmisteista kannattaa suosia runsaskuituisempia vaihtoehtoja. Vihanneksia, juureksia, metsämarjoja Christer suosittelee syömään vähintään suositeltu määrä ja mieluusti vielä paljon enemmän. Marjoista tehdään tällä hetkellä Itä-Suomen yliopistossa tutkimustaliittyen marjojen vaikutuksiin. Ylipäätään kannattaa valita aterioille tuoreita, hyvistä raaka-aineista valmistettuja ateriakokonaisuuksia. Einekset ja muut valmistuotteet kannattaa jättää kauppaan. Christer sanookin ”sano ju-juu juureksille ja ei eineksille”.

– Aivojen toimiessa ne kuluttavat paljon energiaa ja ravintoaineita
– Yli viidesosa hengittämästämme hapesta päätyy aivoihin
– Noin puolet glukoosista kuluu aivoissamme
– Yli 20% proteiineista käytetään aivojemme hyväksi
– Oikea ravinto aivojen kannalta parantaa keskittymiskykyä, koordinaatiota, motivaatiotasoa, muistikykyä, reaktiokykyä, stressin sietokykyä,
ehkäisee aivojen ikääntymistä ja vakavien sairauksien puhkeamista.

Hiilihydraatit
Suurin osa aivojen käyttämästä energiasta tulee glukoosista(yksinkertaiset hiilihydraatit)
Kannattaa suosia yksinkertaisten sokereiden sijaan täysjyvätuotteita, vihanneksia, marjoja, hedelmiä. Hiilihydraatit rauhoittavat aivoja, parantaa keskittymiskykyä, helpottaa masennusoireita. Kannattaa tavoitella mahdollisimman tasaista verensokeria. Oikealla rytmityksellä hiilihydraattien saantia tehostaa aivojen työskentelyä.

Rasvat

Tarvitsemme hyviä rasvoja aivojemme hyvinvointiin. Aivoissamme on paljon tyydyttynyttä rasvaa ja kolesteroolia. Tasainen välttämättömien rasvahappojen (ja erityisesti omega-3-rasvahappojen) saanti lisää aivojemme hyvinvointia. Hyviä rasvoja saa mm. kalasta, kalaöljyistä, pellava- ja rypsiöljyistä. Christer suositteli ylipäätään käyttämään rasvoja mahdollisimman luonnollisessa muodossa ja välttelemään prosessoituja rasvoja niin kuin hiilareissakin. Valmisruuat ja karkit siis jääköön kaupan hyllyille. Aivot tarvitsevat rakennusaineekseen rasvoja sekä hormoonien tuottamista varten.

Omega-3 –rasvahapot
Saattaa olla ehkä tärkein rasvahappo aivojen kannalta. Omega-3-rasvahappoja on tutkittu paljon ja niillä on todettu olevan paljon terveysvaikutteita. Christer suosittelee syömään 3-4 kertaa viikossa rasvaista kalaa, ja jos ei siihen ole mahdollisuutta, ottamaan kalaöljyä kapseleina. Kalaa pitäisi syödä monipuolisesti merikalan ja järvikalan välillä vaihdellen.

Omega-6 –rasvahapot
Käsitykseni mukaan myös nämä rasvahapot ovat aivoillemme välttämättömiä, mutta tutkijat kiistelevät siitä millaisessa suhteessa niiden tulisi olla Omega-3 –rasvahappojen kanssa. Mikäli Omegakutosia on suhteessa paljon, joidenkin tutkimusten mukaan lisääntyy elimistön tulehdusriski. Hyviä Omega-6 –rasvahappojen lähteitä ovat kuitenkin luonnollisessa muodossa olevat kasviöljyt, pähkinät, vihannekset, maitotuotteet, liha, äyriäiset.

Proteiinit
Christer pitää hyvinä protskulähteinä mm. kalaa, lihaa, palkokasveja, kananmunaa, maitotuotteita sekä kaakaota. Aivot saavat proteiinista energiaa ja rakennusaineita. Proteiineja kannattaa käyttää monipuolisesti varmistaakseen tärkeiden aminohappojen saannin. Ilmeisesti yksittäisinä aminohapporavintolisinä käytettynä ei ole aivojen kannalta suurtakaan merkitystä. Tutkimukset yksittäisistä aminohapoista ovat ristiriitaisia, mutta näyttöä on saatu mm. karnosiinin osalta vapaiden radikaalien vaimentamisesta ja antioksidanttivaikutuksista.
Kysteiinillä ja metioniinilla on mahdollisesti vaikutusta (ympäristö)myrkkyjen poistumisessa elimistöstä. Glutationilla saattaa olla rasvojen härskiintymistä ja haitallisten proteiiniyhdisteiden syntymistä estävä vaikutus. Christer otti tarkempaan tarkasteluun tryptofaanin ja tyrosiinin ”yhteiselon”, kuten hän asian ilmaisi.

Tryptofaani-aminohaposta muodostuu seratoniinia ja näin ollen tryptofaanin puute saattaa lisätä masentuneisuutta. Seratoniinihan vaikuttaa mielialaamme ja unensaantiin. Tryptofaania saa kalasta, lihasta, kananmunasta, maidosta, palkokasveista, täysjyväviljoista, pähkinöistä ja kaakaosta vihanneksia ja hedelmiä unohtamatta.
Tyrosiinista aivomme valmistaa hermovälittäjäaineita (noradrenaliini ja dopamiini).
Teoriassa voidaan piristää aivojen toimintaa, parantaa pitkäaikaismuistia ja tehostaa päättelykykyä. Tutkimustulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia ja vähäisiä. Tyrosiinia on eniten lihassa, kanassa, levässä, pavuissa, linsseissä ja tofussa.
”Tyrosiini kilpailee tryptofaanin kanssa ja runsas hiilihydraatti nostaa helposti tryptofaanin vaikutusta kumoten tyrosiinin suotuisat vaikutukset aivotyöskentelylle.” Tästä syystä suositellaan hiilihydraattien vähennystä.

Vitamiinit
Eniten on näyttöä D-, B9- (folaatti), C- ja E-vitamiinin
hyödyistä. Monipuolisen ravinnon kautta saa myös monipuolisesti tarvittavia vitamiineja. Yksittäisien vitamiinien popsimisesta ei välttämättä ole suurta hyötyä, mutta monipuolisen ravinnon yhteydessä ovat varmastikin tukea antavina ihan ok. Tosin maanantaina 10.10. uutisoitiin Yleä ja Hesaria myöden tutkimuksesta, jonka mukaan lisäravinteet saattavat lisätä jopa kuolleisuutta. Uutisoinnin perusteella en saanut tutkimuksesta mitenkään erityisen luotettavaa kuvaa. No tutkimuksia tulee ja menee päivittäin. Ja ehkä tuollekin tutkimukselle saadaan joko kumoavaa lisäselvitystä tai tutkimusta tukevaa tietoa, mene ja tiedä.

Kivennäis- ja hivenaineet
Kuten vitamiinitkin myös hivenaineet saamme parhaiten syömällä monipuolisesti. Tutkimuksista saatu ristiriitaista tietoa yksittäisten mineraalien vaikutuksista terveyteemme. Eniten näyttöä on saatu raudan, kaliumin, seleenin, kalsiumin, sinkin ja magnesiumin hyödyistä. Itse käytän magnesium-sitraattia iltaisin helpottaakseni levottomia jalkoja ja huomaan siitä olleen iso apu. Ei tarvitse sätkytellä pitkin yötä ja hermostokin saa levätä.

Aivojen kannalta hyviä ravinnon lähteitä

Välimeren ruokavalio
Tätä ruokavaliota pidetään terveysvaikutteiltaan erittäin hyvänä vaihtoehtona ja suositeltavanakin. Muistaakseni Juhana Harju on blogissaan Aamiainen ruohikolla kirjoittanut aiheesta oman postauksenkin.
Lokakuussa 2009 tutkijat raportoivat Archives of General Psychiatry –lehdessä Välimeren alueella perinteistä ruokavaliota noudattavien riski sairastua masennukseen on kolmanneksen pienempi kuin epäterveellisemmin syövillä. ”Tämän uskotaan osin johtuvan mm.
oliiviöljyn rasvahapoista. Lisäksi pähkinöissä, hedelmissä ja
vihanneksissa on runsaasti vitamiineja ja flavonoideja, jotka myös
voivat vaikuttaa mielialaan. Auringonvalon vaikutusta pidetään myös tärkeänä D-vitamiinin riittävän saannin takia.” Ravitsemussuosituksien sekamelskassa nousee yhtenä yhteneväisenä suosituksena kalan syönti.

Valkosipuli
Monen mielestä valkosipulin tuoksu on vastenmielinen, mutta vihannes loistava terveysvaikutuksiltaan. Valkosipuli estää nitrosoamiinien syntymistä, jota pidetään yhtenä syöpää estävänä vaikutuksena. Sen sisältämät rikkiyhdisteet parantavat vastustuskykyä. Valkosipulista parhaan terveyshyödyn saanee syömällä sitä raakana.

Vihreä tee
Juoman sisältämä metyyliksantiini(antioksidantti)
on teen terveysvaikutin. Vihreän teen lehtiä ei fermentoida, eli hapeteta, jonka johdosta lehdissä säilyvät monet terveydelle hyödylliset ravinteet. Vihreä tee mm. parantaa veren rasva-arvoja (alentaa LDL-kolesterolia, kohottaa HDL-kolesterolia) ja toimii hyvänä apuna painonhallinnassa vauhdittamalla aineenvaihduntaa. Mun onkin monta kertaa pitänyt teefriikkinä kirjoittaa vihreästä teestä ja sen terveysvaikutuksista oma postauksensa, mutta se on jäänyt. Olen netistä kerännyt jonkin verran materiaaliakin, joten ehkä vielä joskus tuo minunkin suosikkijuomani saa paikkansa täällä blogissani 😀

Kahvi
Tuossa suomalaistenkin suosimassa juomassa on antioksidantteja runsaasti. Kahvin piristävä ja keskittymiskykyä parantava vaikutus on todettu monissa tutkimuksissa.
Kofeiini vaikuttaa aivosolujen välitilassa olevaan
adenosiiniin niin, että sen toiminta estyy. Adenosiini väsyttää. Liiallinen kahvin juominen saattaa lisätä ahdistuneisuutta, taipumusta paniikkihäiriöön. Psyykkisistä oireista myös hermostuneisuus ja masennus näyttäisi voivan liittyä liialliseen kahvin juomiseen. Tätä on selitetty kofeiinin aiheuttamalla liiallisella aivojen stimuloinnilla.

Kaakao ja suklaa
On kenties parasta mahdollista ”mielihyväruokaa” kohtuudella nautittuna. Tässä yhteydessä Christer mainitsi raakasuklaan olevan hyvä valinta. Ja ylipäätään mitä tummempaa suklaa tai kaakao ovat sen parempi. Itse olenkin siirtynyt lähes kokonaan suklaisiin missä kaakaopitoisuudet huitelevat yli 80 prosentissa. Olen oppinut pitämään siitä, ja mikä parasta pari palaa riittää tyydyttämään suklaan himon. Olen ostanut joskus myös raakasuklaapatukoita testausmielessä ja hyväksi havainnut nekin. En kuitenkaan ole toistaseksi itse ryhtynyt suklaaherkkujen valmistukseen.

Mäkikuisma
Kliinisien tutkimusten mukaan Mäkikuisma ehkäisee masennusta, ahdistunutta oloa. Tätä rohdoskasvia sisältäviä kapseleita saa apteekista ilman reseptiä.

Selleri
Runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja sisältävä selleri on myös hyvä aivoillemme apigenin vuoksi, joka laajentaa verisuonia. Selleriä käytetään myös luontaislääkinnässä kihdin, verenpaineen, sydänoireiden, ruokahaluttomuuden ja iho-ongelmien hoidossa. Christer suosittelee tavoitteeksi yksi sellerin varsi päivässä. Multa jää kyllä syömättä, ei ole mun juttu 🙁

Kamomilla ja muita rauhoittavia yrttejä
Jos kaipaa iltaisin rauhoittavaa juomaa kamomillatee voisi olla sellainen. Se rauhoittaa ja helpottaa nukahtamista. Kamomilla voi myös helpottaa elimistön tulehdustiloja.
Toinen rauhoittava yrtti on Rohtovirmajuuri, eli Valeriana on perinteinen rohdoskasvi, jota on käytetty unilääkkeenä. Eevi Vepsähän suositteli valerianaa Hyvää yötä nukahtamisvaikeudet-luennolla. Sitä saa ilmeisestikin ainakin ulkomaalaisista verkkokaupoista. Aivotutkijat ovat löytäneet myös rauhottavia ja nukahtamista helpottavia vaikutuksia laventelista, jota onkin käytetty mietona unilääkkeenä. Ehkä hivenen yllättäen myös oreganosta on löydetty apua nukkumisongelmiin. Myös piparmintulla on rauhottavia ominaisuuksia. Piparmintulla myöskin hengitys raikastuu ja toimii mietona lääkkeenä migreenin hoidossa.

Ginkgo biloba = neidonhiuspuu
”Ginkgo on saavuttanut III-tason lääkekokeissa Alzheimerlääkkeenä. Sen päätymistä lääkkeeksi dementiaan pidetään lähes varmana. Se
edistää verenkiertoa, laajentaa verisuonia, toimii antioksidanttina, suojelee hermosoluja, helpottaa aivotoimintaa, kohentaa aivojen
vireystilaa, parantaa lyhytaikaista muistia.”

Luennon lopussa oli vielä pieni jumppatuokio muistutuksena siitä, että aivoille on tärkeää myös liikunta. Christer suositteli jumpan ja koordinaatioharjoitusten lisäksi sanaristikoita, kielten opiskelua, kaikkea sellaista missä aivot joutuvat töihin.

Pari tuntinen sujahti nopsaan Keravan kirjastossa. Kuuleman mukaan myös Paula Heinonen pitää luentoja aiheella Aivot ja ravinto. En ole vielä koskaan häntä päässyt kuuntelemaan, valitettavasti . Kiitokset Christerille joka tapauksessa hyvästä, huumorilla höystetystä luennosta, ja voin suositella muillekin. Ja toivottavasti osasin koota edes jotenkuten oleellisimman luennon annista teidänkin luettavaksi.